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便秘を改善しよう（全４回）	便秘中に特に摂取したいのが食物繊維。どの食物繊維がどのような働きをするか見てみましょう。

第１回　便秘がおこるメカニズムを知る｜第３回　便秘を改善させる生活方法｜　第４回　便秘を改善させる運動とマッサージ、便秘薬の上手な利用法

★第２回　便秘中の食生活

１．食物繊維たっぷりの食事を必要な量食べよう

『便秘の時は食物繊維を多く摂った方が良い』って、聞きますよね。
最近は食生活が欧米化してきているので、なかなか食物繊維をたくさん摂取することが難しい状況です。しかし、毎日の食事の内容や摂取の仕方をちょっと注意すれば、ほとんどの便秘は改善できるので、次の項目を心がけて下さい。

	必要な量をきちんと食べる事。食べる量が少ないと便の元となるカスも少なくなり、便意を起こす反射作用が起こらないのです。無理なダイエットは禁物。
	便の量や水分を調整して、便通を促す食物繊維を積極的に摂るようにする。洋食中心の食事では食物繊維不足になりがちなので注意が必要。
	朝食をしっかり食べるようにすること。朝食を摂ると「胃・大腸反射」が起こって超が動き始めて、排便に至ります。朝のコップ一杯の水も同じ効果があります。
	超の活動を正常に保ち、便秘解消効果があるビフィズス菌やフラクトオリゴ糖を含む食品を摂取する事。（ヨーグルトなど）
	ビタミン不足にならないようにしましょう。得に酵母やレバーに含まれるビタミンB群は腸のぜん動運動を促進する作用があります。

２．便秘の時に食べたい食品
	緑黄食野菜・豆類・穀物・いも類・果物・海藻類・きのこ類・切干大根やかんぴょうなどの乾燥食品

３．食物繊維の種類とその働き

種　類	含有食品	働　き
グルコマンナン	こんにゃくさといも	水を吸うと拡張してネバネバになります。血中コレステロールを下げるはたらきがある。
ペクチン質	果物、野菜、いも、豆類	植物の細胞内などにあり、ゼリー状になります。血中コレステロールを下げるはたらきがある。
アルギン酸	昆布やワカメ等の海藻類	ミネラルと結合するとゼリー状になります。血中コレステロールを下げるはたらきがある。
ヘミセルロース	穀類、豆類、野菜	大腸内で水分を吸収、便の柔らかさを保ち、腸内の通過時間を早める。
セルロース	穀類、豆類、いも、野菜、果物	植物の細胞壁を構成しているもの。腸壁を刺激し、便量を増やします。
アガロース	寒天	ゼリー状になります。強い癌の抑制・抗酸化作用・リュウマチなど炎症性疾患の予防にも効果があり、便秘のみならずさまざまな効果が期待できます。
キチン	エビ、蟹の殻、きのこ	消化管でゼリー状になります。過剰な塩分を吸着して体外に排出し過剰塩分による高血圧を防ぎ血中コレステロールを下げる作用もある。

４．便秘の種類と特徴を知る

『炭酸飲料を飲むと便秘が治る』という噂がありますが、単なる噂ではなく本当の事です。
これは炭酸飲料が腸に冷たい刺激を与えるとともに、炭酸ガスが胃を刺激して「胃・大腸反射」を起こさせて、腸の『ぜん動運動』を活発にさせるためです。
朝起きたてに冷たい炭酸飲料などを飲むのは効果的ですが、糖分を多く含むのであまり飲みすぎると肥満の原因になるので要注意。