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> 知って納得、ためして便利な女性のためのワンポイント講座 |
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| 冷え性を改善しよう |
女性の２人に１人が冷え性だと感じているといわれています。
ポイントを抑えて冷え性を改善しましょう！ |
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| ★冷え性とは！？ |
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| 恒温動物である人間は、周囲との温度差が30℃以内であれば自力で体温を維持できるといわれています。
冷え症は、この体温調節機能のトラブルが原因で起こります。 |
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| ★冷え性になる原因は！？ |
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| １．自律神経失調になるとおこる |
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体温調節のための指令は脳内の自律神経から送られています。 この自律神経の働きが乱れると冷えに弱くなってしまうのです。 自律神経は、感情をコントロールする神経中枢の 影響を受けているため、強いストレスにさらされるとバランスを崩してしまいます。 また、女性ホルモンの分泌をコントロールする神経とも密接な関係にあるため、 出産、閉経時などにも乱れやすくなります。 |
| ２．血行が悪くなるとおこる |
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血液は、体の中央で発生した熱を、体のすみずみに伝える役割を果たしているため、 この循環がうまくいかなくなると、心臓から遠い手足などの末端は熱が充分伝わらなくなり、氷のように冷たくなったりするのです。 |
| ３．女性だから冷え性になりやすいの？ |
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女性は一般的に男性に比べて筋肉が少ないため、生産される熱量が少ない事や、体に血液を送る 心臓のはたらきも弱い。女性ホルモンの影響で自律神経のバランスをくずしやすい。
女性は男性に比べ皮下脂肪が多く、寒さに強いといわれていますが、脂肪は熱を通しにくく、一度冷えると温まりにくいという性質があるのです。貧血や低血圧、ダイエットやミニスカートにハイヒールなども冷え性になる原因です。 |
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| ★冷え性の間違った対策していませんか！？ |
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| １．熱いお風呂に入る |
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冷えが辛いからといって熱めのお湯に入るのは禁物です。心臓に大きな負担をかけてしまいますし、神経が緊張してしまって一日の疲れがとれません。３８〜４０度のお湯にじっくり２０分ほど入るのが、冷え症を改善するための正しいお風呂の入り方です。３８〜４０度というお湯の温度は人間が一番リラックスできる温度。お湯につかることで、体を温めるだけでなく、自律神経やホルモンのバランスを整えて、冷え症を改善することになります。詳しくはバスタイム特集を参照にしてください。 |
| ２．夜寝るときの靴下 |
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一度寝てしまえば、副交感神経に切り替わり、起きている時より体内の血行が良くなります。特に最初の２時間は最も汗をかく時間帯です。しかし靴下などで足裏を覆っていると、発汗による体温調節が上手くいかない為、さらに大量の汗を出すことになります。汗で湿った靴下は、逆に熱を奪ってしまい、かえって足が冷えてしまうのです。どうしても、という方は、つま先を取り除いた靴下や、レッグウォーマーを使用しましょう。 |
| ３．２枚重ねの靴下 |
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足を締め付けるきつめのハイヒールやサンダルなどは避けましょう。足先を締め付ける力が強くなる為に、血管を圧迫してしまい、足先へ血液が流れにくくなり血行不良を起こします。靴下２枚履きにきつい靴などの組み合わせは、絶対に避けましょう。ゆとりのある靴を選び、ちょっと足先が冷えると思ったら、つま先立ちを繰り返してみてください。ゆっくりかかとを上げ下げしていると、足先に溜まった血流が流れ始めます。毎日繰り返していると、効果が現れますよ。 |
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| ★冷え性になりやすい体質かどうかチェックしてみよう！！ |
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| Type１ |
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普段から胃腸が弱く、疲れやすいタイプです。食が細く冷えるとおなかが痛み、下痢をしやすく、口の中に唾液がたまりやすいのが特徴です。 |
| Type２ |
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普段から足腰がだるく感じている、とくに下半身が冷えやすいタイプです。電車などに乗ってもすぐに座りたがり、また、夜間のトイレが多いです。物忘れが多くて集中力がなく、骨や歯がもろいのが特徴です。 |
| Type３ |
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手足、足腰の関節が痛むタイプです。冷房に弱く、腰から下が冷えて重く感じます。むくみやすいのが特徴です。 |
| Type４ |
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むくみやすく、動悸、息切れ、めまいを伴うタイプです。色白でポッチャリとした、むくみや体の重さなど水分の停滞による症状が顕著に見られます。 |
| Type５ |
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指先が冷たく、しもやけになりやすいタイプです。冬になると症状が悪化し、暖かくなると改善されます。生理不順や生理痛を伴うことが多いです。 |
| Type６ |
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手足、足腰の関節が痛むタイプです。冷房に弱く、腰から下が冷えて重く感じます。むくみやすいのが特徴です。 |
| Type７ |
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ストレスなどによって手足の冷えがひどくなるタイプです。神経質で細かいことを気にする人に多く、食欲がない、ため息をよくつくのが特徴です。 |
| Type８ |
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顔はのぼせて、下半身は冷えやすいタイプです。寒くなると古傷が痛む、顔色が悪い、肩こり、頭痛、生理痛を伴うのが特徴です。 |
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| ★こんなところに気をつけて冷え性を改善しよう！！ |
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| １．規則正しい生活 |
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自律神経の乱れを招かないためにも、 まずは規則正しい生活を。
早寝早起き。もちろん食事は３食きちんと！ |
| ２．からだを動かす |
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体を動かせば、筋肉で作られる熱の量が増加し、血液の循環もよくなり、筋肉で作られた熱が体全体に運ばれて温かくなります。また、運動で筋肉を鍛えると、より多くの熱をつくり出せる体になるのです。
オススメはウォーキング、最初は1日20分くらいから始めてみては？ |
| ３．おふろでリラックス |
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お風呂に入ると血行がよくなり、からだが温まるので、冷えを解消するにはもってこいです。 就寝前に、ぬるめのお湯にゆっくりつかると、気持ちもリラックスするので、自律神経の自然なリズムもつくり出せます。マッサージ 足や腰のマッサージは、ストレス解消や血液の流れをよくするはたらきがあります。入浴中湯船から出て休んでいるときや、入浴後など身体が温まっているときに行う と効果的。 |
| ４．食事で改善 |
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食べ物には体を冷やす物と温める物があります。 食生活を改善する事で、症状の改善につながります。冷え性に悩んでいる方のほとんどの方は、血中の鉄分が不足している事が多いようです。そこで、豚や鶏のレバー、ほうれん草や小松菜などを毎日、適量をバランスよく摂取すると効果があります。
矢追医院の管理栄養士さんに冷え性によい食べ物を教えていただきました。 |
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冷え性の方におすすめする食べ物
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根菜類： |
こんにゃく、里いも、ネギ、玉葱、ゴボウ、かぶ、
レンコン、山芋など。
※食べ方として夜は控え午前中から昼間に食べる。 |
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| 野菜： |
にんにく、生姜、玉葱、人参、ほうれん草、春菊、小松菜、ふきのとう、ブロッコリー、アスパラガス、
カボチャ、アボカド。 |
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油脂：
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ごま油、サフラワー油、ひまわり油 |
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ビタミンＥを多
く含む食品：
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アーモンド、落花生、ヘーゼルナッツ |
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| スパイス： |
唐辛子やブラックペッパーなど。
※食事の時に取り入れるよう、工夫しましょう。 |
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| ★冷え性を改善するレシピのご紹介 |
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１．パンプキンサラダ
（カボチャはカロチン、ビタミンB・C・Eが豊富で疲労回復や虚弱体質にも最適な食材！） |
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| 材料（４人分） |
カボチャ３００グラム、タマネギ１２０グラム、ミックスベジタブル（冷凍食品で代用してもOK）
１５０グラム、キュウリ１本 |
| 作り方 |
下ごしらえ
| ・カボチャは角切り、タマネギは薄切りに。キュウリは板ずりして輪切りにし、塩でもんでおきます。 |
| １ |
なべに水を１／２カップとタマネギ、カボチャ、ミックスベジタブル、塩小さじ１／２を入れます。 |
| ２ |
強火で沸騰させた後、弱火にします。野菜が軟らかく煮えたら、強火で水気を飛ばしましょう。 |
| ３ |
なべの底を水に漬けて荒熱をとります。軽く絞ったキュウリと酢を小さじ１弱加えて混ぜ、出来上がりです。 |
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| ２．じゃがいもスープ |
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| 材料（２人分） |
| じゃがいも 小２個（200〜250g）セロリ・クレソン（みじん切り）適量,生クリーム 大さじ５,水 １カップ,ブイヨンキューブ 1/2個,塩・こしょう 各少々 |
| 作り方 |
| １ |
じゃがいもは皮をむいてラップで包み、 レンジ強で約３分３０秒から４分加熱します。 |
| ２ |
深めの容器にセロリ、クレソン、生クリーム、水、ブイヨンキューブを入れ、塩・こしょうで味をと
とのえます。 |
| ３ |
なべの底を水に漬けて荒熱をとります。軽く絞ったキュウリと酢を小さじ１弱加えて混ぜ、出来上がりです。 |
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| ３．小たまねぎのソテー |
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| 材料（２人分） |
| 小たまねぎ ８個、バター 大さじ２、粉チーズ 大さじ３、パン粉 大さじ１ |
| 作り方 |
| １ |
小たまねぎは上部を少し切り落として皿に並べて、ラップをしてレンジ強で約２分３０秒加熱します。 |
| ２ |
１．にバターを少しずつのせて、粉チーズとパン粉を混ぜたものをたっぷり盛り、180℃に予熱したオーブンで約６分焼いて出来上がりです。 |
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